Yoga cho người mới gồm những bài tập cơ bản, mang lại sự thư giãn và niềm vui mỗi ngày. Đây là bộ môn thể thao với sức hút lớn, đem đến lợi ích cho cả sức khỏe và tâm hồn. Hãy cùng OKVIP khám phá các bài tập Yoga đơn giản qua bài viết dưới đây.
Khái quát về Yoga cho người mới
Yoga là hệ thống luyện tập bắt nguồn từ Ấn Độ. Nó không đơn giản là thực hiện các động tác mà còn được xem như một liều thuốc cho tâm hồn. Yoga giúp giảm căng thẳng, thư giãn, cải thiện chất lượng cuộc sống.
Bộ môn thể thao này làm cho cơ thể dẻo dai hơn. Việc thực hành đều đặn sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm đau lưng, tăng cường hệ miễn dịch. Tập Yoga tại nhà là một hoạt động hiệu quả nhưng bạn cũng cần lưu ý một vài điểm để đảm bảo sức khỏe.
Người mới nên tập nhiều hay ít?
Những người mới bắt đầu tập Yoga tại nhà cần nhớ không nên áp đặt cường độ quá cao ngay từ đầu. Điều này dẫn đến sự mệt mỏi và cảm thấy chán nản, ảnh hưởng đến việc duy trì thói quen tập luyện. Thêm vào đó, tập Yoga mức độ quá khó cũng có thể gây ra tác hại với cơ thể.
Chuyên gia khuyên rằng, việc tập Yoga cho người mới nên được thực hiện đều đặn từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần, kéo dài trong 20-30 phút. Tuy nhiên, bạn cũng nên điều chỉnh tần suất, thời lượng tập tùy thuộc vào thể trạng của bản thân. Bên cạnh đó, bạn cần duy trì chế độ ăn uống cân đối và đảm bảo ngủ đủ giấc. Điều này sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, tránh tình trạng kiệt sức khi tập luyện.
Đồ dùng khi tập luyện
Một chiếc quần legging với chất liệu co giãn sẽ là lựa chọn hoàn hảo. Nó giúp bạn linh hoạt trong mọi hoạt động, đặc biệt là những động tác phức tạp. Ngoài ra, thảm Yoga là thứ không thể thiếu khi bảo vệ bạn khỏi các chấn thương trong quá trình thực hiện động tác khó. Hãy chọn lựa thảm có độ bền cao, khả năng chống trơn trượt tốt để đảm bảo an toàn cho buổi tập.
Nguyên tắc cần nhớ khi tập
Yoga là hoạt động đem lại lợi ích lớn nếu vận động đúng cách. Tuy nhiên để tập hiệu quả, người mới bắt đầu cần lưu ý một vài điểm sau:
Thời gian tập phù hợp
Trong thế giới Yoga, buổi sáng và buổi tối đều có những ưu, nhược điểm là:
- Buổi sáng tinh thần bạn sẽ tỉnh táo, sảng khoái, cùng với không gian tĩnh lặng thuận lợi cho việc tập Yoga hiệu quả. Tuy nhiên, cơ thể sẽ có cảm giác cứng sau giấc ngủ, dẫn đến thực hiện các động tác Yoga khó khăn hơn.
- Trái lại, buổi tối lại là thời điểm mà cơ thể đã được sử dụng và dãn ra sau một ngày hoạt động. Từ đó bạn sẽ thực hiện được các động tác Yoga phức tạp. Tuy nhiên có những lúc thời điểm này không yên tĩnh và cơ thể mệt mỏi, dễ gây ra tình trạng mất tập trung.
Vậy người mới nên tập vào lúc nào? Tùy thuộc vào sở thích và lịch trình mà bạn hãy chọn lựa thời điểm phù hợp nhất nhé!
Không gian lý tưởng
Điều quan trọng nhất khi tập Yoga cho người mới là không gian phải rộng rãi và thoáng đãng, không bị hạn chế trong việc thực hiện các động tác. Một không gian mở, thông thoáng giúp lưu thông không khí tốt giúp bạn chú tâm hơn và cảm giác sảng khoái hơn.
Làm nóng cơ thể
Yoga tương tự các môn thể thao khác khi nó đòi hỏi bạn cần khởi động trước khi bắt đầu tập. Dành 5-10 phút để xoay cổ tay, cổ chân và làm các động tác xoay vặn, Điều này giúp các khớp giãn ra, mềm dẻo hơn và cơ thể nóng lên.
Yêu cầu thở đúng
Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong Yoga. Vì vậy bạn cần phải chú ý đến cách thức hít thở trong mỗi động tác. Việc thực hiện đúng giúp bạn tập trung tốt hơn và đi sâu vào từng tư thế. Dần dần, bạn sẽ cảm thấy các tư thế Yoga của mình trở nên dễ dàng, linh hoạt hơn.
Động tác khởi động cơ bản người mới cần biết
Sau khi làm quen với các tư thế cơ bản của Yoga thì bạn cần bổ sung kiến thức về các bước chuẩn bị trước khi bắt đầu tập luyện. Cụ thể như sau:
Động tác ngồi xếp bằng
Trong quá trình thực hiện tư thế xếp bằng trong Yoga cho người mới, yêu cầu phải giữ lưng thẳng và cơ bụng thả lỏng. Khoảng 1 phút, nhẩm câu “Om Shanti” lặp đi lặp lại. Đây là một hình thức cầu nguyện quan trọng của đạo Hindu, giúp tâm hồn bạn thư giãn, làm dịu đi các suy nghĩ.
Nằm xuống và thả lỏng
Trước tiên căng cơ chân, bàn chân, sau đó từ từ thả lỏng chúng. Tiếp theo bạn kéo căng cơ tay và bàn tay trước khi thả lỏng chúng nhẹ nhàng. Sau đó tập trung vào việc căng cơ ở đầu, khuôn mặt để giúp tâm trí và cơ thể trở nên thư thái hơn.
Cuối cùng bạn hãy căng cơ toàn thân từ đầu đến chân. Di chuyển chân để đưa cơ thể vào trạng thái thả lỏng, dành vài phút để cảm nhận sự hạnh phúc, an yên xung quanh mình.
Động tác nằm ngửa thư giãn
Để bắt đầu, bạn hãy nằm thẳng lưng, song song với thảm tập. Tự nhận biết, thả lỏng cơ thể để cảm nhận sự thoải mái và thư thái nhất có thể. Hít thở sâu cảm nhận không khí xung quanh, buông bỏ mọi suy nghĩ và lo lắng trong đầu. Mặc dù động tác Yoga cho người mới này đơn giản nhưng nó rất quan trọng để bạn chuẩn bị tâm trí, cơ thể cho các động tác tiếp theo.
Bài tập Yoga cơ bản hiệu quả cho người mới
Dưới đây là một vài động tác Yoga cơ bản hiệu quả có thể thực hiện tại nhà để rèn luyện sức khỏe. Bạn hãy lưu lại ngay cho mình nhé.
Tư thế ngọn núi
Mặc dù chỉ đứng tại chỗ bình thường nhưng thực tế nó là nền tảng cho nhiều tư thế Yoga tiếp theo. Đặc biệt nó rất phù hợp với người mới bắt đầu. Tư thế này giúp bạn cảm nhận mặt đất dưới chân chắc chắn, cân bằng và ổn định.
Tư thế chó úp mặt
Tư thế này giúp kéo giãn và tăng thêm sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Tập luyện đều đặn tư thế chó úp mặt giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc bệnh. Động tác này còn tăng cường cơ bắp, cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng trong cơ thể.
Tư thế tấm ván
Đây là một tư thế đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể. Bạn cần học cách giữ cân bằng trên đôi tay, đồng thời sử dụng toàn bộ cơ thể để hỗ trợ. Đặc biệt, tấm ván là một cách hiệu quả để làm săn chắc các cơ bụng, cải thiện kỹ năng hít thở khi giữ thăng bằng.
Tư thế tam giác
Đây là một trong những động tác Yoga cho người mới tốt nhất để giãn căng hai bên hông, mở rộng phổi, tăng cường sức mạnh của hai chân. Ngoài ra, nó cũng giúp làm săn chắc toàn bộ cơ thể. Khi ngồi cúi người về phía trước, nó giúp giãn vùng đùi sau, lưng dưới, lưng trên và hông.
Tuy nhiên khi thực hiện sai, cảm thấy đau hoặc không thoải mái, bạn phải dừng lại. Nếu lưng hoặc chân bị kéo căng thì hãy điều chỉnh hơi thở và dần dần thả lỏng cơ thể. Hãy đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và tránh gặp phải các vấn đề liên quan đến căng cơ hoặc đau nhức.
Kết luận
Bài viết trên OKVIP đã cung cấp cái nhìn tổng quan về Yoga cho người mới và những kiến thức cần thiết để bắt đầu. Hy vọng những thông tin hữu ích này sẽ giúp bạn kiên trì luyện tập từ đó bạn cảm nhận được những thay đổi tích cực trong cuộc sống và sức khỏe của mình.
>>>Xem thêm: Cập Nhật Lịch Thi Đấu NBA 2024 Chính Xác Nhất